Gimnasia en casa para mayores: ejercicios y estiramientos

Tanto las inclemencias del tiempo, ya sea por exceso de frío o de calor, como las recomendaciones sanitarias actuales, las personas mayores se encuentran menos activos. Realizar ejercicios de gimnasia en casa para mayores es muy sencillo, ya que no se necesita de mucho material para poder realizar una dosis diaria de actividad física.

Según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), aproximadamente el 60 % de los adultos no hace ejercicio de forma regular y el 30 % es totalmente sedentario. De hecho, la SEGG mantiene que, después de los 65 años, más de la mitad de este grupo de población no tiene un plan establecido para iniciar un programa de ejercicios.

Desde Asispa, como empresa especializada en ayuda a domicilio, sabemos de primera mano lo importante que nuestros mayores realicen gimnasia, sobre todo ahora que pasan más tiempo en casa.

¿Por qué deben los mayores hacer gimnasia en casa?

El deporte es imprescindible a cualquier edad, ya que mantiene al cuerpo y la mente en un estado más saludable. Pero, para los mayores, realizar ejercicio físico es muy beneficioso ya que: 

• Mejora el funcionamiento cardíaco y la tensión arterial
• Disminuye el riesgo de cardiopatía isquémica y mejoran el perfil lipídico.
• Baja la incidencia de diabetes tipo 2. Como explicamos en un anterior post sobre los cuidados de la diabetes en personas mayores , el ejercicio es muy importante para los diabéticos. 
• Aumenta la densidad ósea, lo que conlleva una disminución en el riesgo de sufrir caídas y del dolor secundario
• Baja la incidencia de cáncer de colon y de mama.
• Mejoría significativa en el patrón del sueño y de la cognición.
• Descenso en la incidencia de depresión.
• Incrementa la longevidad.

Rutina de gimnasia en casa para mayores

Desde la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología ofrecen una serie de consejos y rutinas que pueden realizar nuestros mayores en casa para mantenerse activos.

Ejercicios para fortalecer la musculatura

Los ejercicios indicados para fortalecer la musculatura contribuyen a mantener la autonomía y retrasar la dependencia. Entre sus beneficios está:

• Mejora del metabolismo.
• Mantenimiento del peso y de los niveles de glucosa (azúcar) y colesterol en sangre.
• Prevención de osteoporosis, poliartrosis y caídas.

Los ejercicios para fortalecer la musculatura que pueden realizar nuestros mayores en casa son:

1. Levantar los brazos. Se realiza sentado en una silla, con la espalda derecha y apoyada sobre el respaldo. Se debe mantener los brazos derechos a ambos lados, con las palmas de las manos hacia adentro, y levantarlos hacia los costados. Puede realizarse con pesas o con botellas pequeñas de agua.
2. Flexión de hombros. La postura es la misma que en el anterior ejercicio, solo que debe subir los brazos al frente hasta la altura de los hombros, manteniéndolos rectos y girando las palmas de las manos hacia arriba.
3. Levantarse de una silla. Primero, se debe poner un cojín en el respaldo de la silla. Después, siéntese en el extremo o en la mitad de la silla, con las rodillas flexionadas, los pies separados y apoyados completamente en el suelo. Después, se debe tumbar sobre el cojín en posición “semi-echado”. El ejercicio se efectúa si se levanta la parte superior del cuerpo intentando hasta quedar sentado derecho.
4. Flexión de rodilla. En los anteriores ejercicios había que estar sentados, en este caso, se realiza de pie. Se coloca ante una mesa o respaldo de una silla. Es importante que se agarre para mantener el equilibrio. A continuación, dobla lentamente la rodilla y elévela lo más alto posible para aproximarla al muslo.

Ejercicios de flexibilidad muscular

Tanto la elasticidad como la flexibilidad disminuyen con la edad, dando lugar a deformidades óseas, debilidad muscular y acortamiento de los tendones. Por esto, es muy importante incluir en la rutina de gimnasia en casa para mayores, una serie de ejercicios que fomenten su flexibilidad. 

Los ejercicios para fortalecer la musculatura que pueden realizar nuestros mayores en casa son:

1. Estiramientos de los tendones del muslo. Para esta rutina, se puede realizar de dos formas diferentes. Por un lado, sentado de lado en un banco o en una superficie dura sin respaldo, estirando una pierna en el banco con los dedos y, con la espalda y los hombros rectos, inclinándose hacia adelante. Por otro lado, también puede hacer de pie, para lo que necesitará apoyarse en una silla. Solo tiene que flexionar las caderas de forma que vaya inclinando el cuerpo hacia delante hasta quedar de forma paralela.
2. Estiramientos de tobillos. Sentado en una silla, con los pies descalzos, reclínese hacia atrás. A continuación, deslice las piernas hacia el frente todo lo extendidas que pueda. Después, doble los dedos de los pies mirando hacia usted y los tobillos de forma contraria.

Hábitos básicos para mantenerse activo

Otra de las partes importantes de la gimnasia en mayores es reforzar el ejercicio de resistencia o aeróbicos. Se recomienda su realización al menos cinco veces por semana, con una duración de unos veinte a sesenta minutos. Su práctica es muy beneficiosa porque:

• Mejora la función cardiovascular
• Disminuye la frecuencia cardíaca basal y la tensión arterial.
• Aumenta la capacidad respiratoria y cardiaca.
• Previenen y retrasan la aparición de algunas enfermedades, sobre todo aquellas que están relacionadas con el corazón y la diabetes.

Los ejercicios aeróbicos que pueden realizar nuestros mayores en casa son:

1. Caminar. Además de los beneficios señalados anteriormente, mejora la postura y el equilibrio. Para caminar correctamente, es necesario intentar estirar la columna con la cabeza alineada, evitando inclinaciones Evite inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
2. Subir y bajar escaleras. Aunque es un ejercicio que se puede realizar en casa, es recomendable hacerlo con moderación. Si se combina con una caminata diaria de 30 minutos,  se convierte en un ejercicio muy completo.

¿Qué te han parecido esta serie de ejercicios para que nuestros mayores sigan activos? Esperamos vuestros comentarios. Síguenos en nuestras redes sociales y mantente informado a través de Instagram, Facebook  y Linkedin.