Actualmente hay más de 200 millones de personas en el mundo que padecen la enfermedad de osteoporosis (OP). La Fundación Internacional de Osteoporosis (FIO) afirma que en Europa cada 30 segundos un habitante sufre una fractura por osteoporosis, la consecuencia clínicamente más significativa de esta enfermedad.

En este artículo analizamos en qué consiste esta enfermedad de los huesos  y cómo prevenirla. 

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis (OP) se define como una enfermedad del sistema esquelético que se caracteriza por la pérdida y debilitación de la masa ósea. El cuerpo descompone más tejido óseo de lo que es capaz de reponer, condicionando como consecuencia una mayor fragilidad ósea y una mayor susceptibilidad a las fracturas.

A lo largo de nuestra vida, se producen diversos cambios metabólicos en el interior de nuestros huesos. A los 35 años aproximadamente la masa ósea alcanza su valor máximo en cantidad y óptimo en calidad. Es a partir de los 35 a 40 años cuando empieza a debilitarse naturalmente. 

Según criterios de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la osteoporosis prevalece en un 30% de las mujeres caucásicas y en un 8% de los varones caucásicos mayores de 50 años, ascendiendo hasta un 50% en mujeres de más de 70 años. Estas cifras nos hacen ver que las mujeres padecen osteoporosis con mayor frecuencia.

¿Por qué es una enfermedad más común en las mujeres?

Aunque sea predominante en mujeres, la osteoporosis afecta a ambos sexos. Se desconoce el motivo por el que la masa ósea comienza a debilitarse naturalmente, pero algunas razones por las que la enfermedad prevalece en mayor medida en las mujeres son la menopausia (Osteoporosis Postmenopáusica) o que los hombres tienen un índice de masa ósea mayor. Durante la menopausia la mujer deja de producir estrógenos, una hormona que favorece el mantenimiento de la densidad ósea. 

Otros factores que pueden contribuir a la pérdida de masa ósea son: 

  • padecer cáncer metastásico, 
  • cáncer de hueso, 
  • enfermedades inflamatorias reumáticas, 
  • recibir tratamientos de quimioterapia o terapias hormonales (para cáncer de mama o próstata), 
  • el alcoholismo, 
  • el tabaquismo, 
  • tener antecedentes familiares, 
  • el reposo prolongado o una mala nutrición, entre otros. 

Síntomas de la osteoporosis

A pesar de ser una enfermedad de los huesos muy frecuente, es difícil de detectar, ya que es asintomática hasta que sucede una fractura. Algunos síntomas de la osteoporosis son:

  • Pérdida de estatura prolongada.
  • Postura encorvada.
  • Facilidad en la fracturación de huesos, especialmente fracturas vertebrales, de cadera o de muñeca.
  • Dolores de espalda a causa de fracturas. 

Aunque sea una enfermedad compleja de diagnosticar, actualmente los reumatólogos cuentan con herramientas para su diagnóstico precoz. Si consideras que padeces estos síntomas ponte en contacto con tu médico. 

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¿Qué hábitos reducen la probabilidad de padecer osteoporosis?

Para prevenir la osteoporosis se recomienda mantener hábitos de vida saludable que aumentarán la producción de células formadoras de hueso (osteoblastos) en tu organismo. Entre estos hábitos destacamos:

  • Llevar a cabo una dieta alta en calcio y vitamina D.

Una dieta alta en calcio contribuye a la producción de osteoblastos. Algunos alimentos que debes incluir en tu dieta para prevenir la pérdida de masa ósea son:

  • Queso. Los quesos más ricos en calcio son el gruyere, emmental, roquefort, bola, manchego fresco o de Burgos. 
  • Sardinas en aceite.
  • Almendras, avellanas.
  • Yogur.
  • Higos secos.
  • Garbanzos.
  • Natillas y flanes.
  • Pistachos.
  • Leche de vaca.
  • Judías blancas, habas secas.

La vitamina D es la que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, es por ello que resulta de gran ayuda complementar el consumo de calcio con el de alimentos ricos en vitamina D. Algunos de los alimentos que la contienen en gran cantidad son:

  • Anguila y angula.
  • Atún fresco, atún, bonito, caballa y otros (conservas en aceite).
  • Arenque.
  • Congrio.
  • Boquerón, pescaditos (chaquetes, morralla, etc.), sardinas.
  • Realizar ejercicio físico.

Los mejores ejercicios para los huesos son los de resistencia y los que requieren sostener el propio peso. Esto es debido a que la tensión que se produce en este tipo de ejercicios impulsa al cuerpo a producir células formadoras de hueso.

Algunos ejemplos de ejercicios para fomentar la densidad ósea son el baile, caminar, subir escaleras, hacer senderismo o levantar pesas. Son también importantes los ejercicios de equilibrio como el yoga o el taichí, para prevenir caídas. Si necesitas inspiración sobre ejercicios, en nuestro blog puedes encontrar un artículo de gimnasia en casa para mayores.

  • No fumar y reducir el consumo de alcohol.

La nicotina en los cigarrillos enlentece la producción de osteoblastos y, como resultado, el cuerpo genera menos hueso. A su vez, el tabaco también disminuye la absorción de calcio en la dieta, y como hemos dicho, el calcio es un mineral fundamental para prevenir la osteoporosis. 

A su vez, un excesivo consumo de alcohol disminuye la masa ósea por alteración de la formación y remodelado óseo. La adolescencia es un período vital relevante, ya que el consumo de alcohol a temprana edad reduce el pico de masa ósea e incrementa la probabilidad de osteoporosis en la edad adulta. 

  • Mantener un peso corporal saludable.

Según los expertos, un índice de masa corporal menor a 19 es un factor de riesgo para desarrollar osteoporosis. Si el índice es menor, esto puede contribuir a la pérdida ósea y a las fracturas. Se considera un índice de masa corporal normal cuando los valores se mueven entre 19 y 25. 

Esperamos que nuestros consejos te sirvan de ayuda para mantener tu masa ósea en el estado más óptimo posible. Esperamos vuestros comentarios. 

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