Recomendaciones sobre hábitos alimentarios saludables

Recomendaciones sobre hábitos alimentarios saludables.

Una alimentación saludable debe satisfacer las necesidades nutricionales, además de contribuir a la salud, el bienestar y la calidad de vida de las personas.
Las bases de una alimentación saludable son la variedad, el equilibrio y la moderación. Nuestra forma de alimentarnos determina nuestra salud, por ello es importante cuidar los elementos que conforman nuestra dieta.

¿Sabías que hay una relación entre nuestro estado de ánimo y los alimentos que consumimos?

Abusar de productos poco saludables habitualmente nos lleva a estados físicos y emocionales asociados a un déficit de energía y falta de optimismo.

Diferencia entre dieta y hábitos saludables

Duración: hacer dieta suele implicar comer determinados alimentos durante un tiempo corto, en el que solemos bajar de peso. Mientras que cambiar de hábitos alimenticios es algo más, pues se alarga en el tiempo, con el fin de estar mucho más sanos siempre.
Bajada de peso: con la dieta podemos bajar de peso las primeras semanas, pero si no nos cuidamos, podemos aumentar e incluso doblar el peso que ya teníamos. Cuando cambiamos de hábitos alimenticios, quizás cueste más bajar de peso al principio, pero luego nos mantendremos en nuestro peso ideal de forma prolongada.
Objetivos: en base a lo anterior, mientras que un cambio de hábitos consigue objetivos a largo plazo y es un proceso lento, pero profundo y más exitoso, hacer dieta consigue resultados más a corto plazo, de forma algo más rápida, pero con una alta tasa de abandonos.
Trabajo y esfuerzo: tanto la dieta como los hábitos suponen un esfuerzo de parte de quien la realiza. Pero una dieta puede ser más fácil al inicio, y cambiar de hábitos es un trabajo superior. Si bien implica realizar determinadas acciones que nos van a ayudar siempre. Por ejemplo, conocer qué alimentos podemos comer y cuáles no, hacer una compra saludable, establecer un calendario y rutina de comidas, saber de qué manera cocinar los alimentos…

¿Cuáles son las claves para alimentarse de manera saludable?

Aumenta el consumo de frutas y verduras (toma varias raciones al día y opta por frutas y verduras de temporada)
Incluye más legumbres y frutos secos a tu dieta (son fuente de proteínas de origen vegetal)
Escoge alimentos integrales, anímate a probarlos, hay muchas opciones además del pan (pasta, arroz, etc.).
Reduce el consumo de carnes rojas y procesadas (sustitúyelas por carnes magras, pescado, huevos y legumbres)
Vigila el exceso de sal y azúcar (lee las etiquetas de los alimentos, te sorprenderá ver la gran cantidad que tienen los alimentos ultra procesados)
La mejor bebida es el agua, limita el consumo de refrescos y bebidas alcohólicas.

(fuente: https://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/piramide-de-la-alimentacion-saludable-senc-2015)

Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, los diferentes alimentos, que se agrupan según su aporte nutritivo característico, deben consumirse en una cantidad y preparación determinadas, para conseguir una dieta equilibrada en función de nuestro grado de actividad física y situación personal.

ALIMENTO	APORTE NUTRICIONAL	RECOMENDACIONES
FRUTAS	Agua Azúcar Vitamina C Carotenos Potasio Selenio Fibra, etc.		Preferencia fruta entera Consumo de 3 o más piezas al día Evitar zumos ya que aportan una gran cantidad de azúcar, aunque sean naturales
VERDURAS Y HORTALIZAS	Vitaminas Minerales Fibra Antioxidantes		Consumirlas en crudo, solas o en ensalada, también es recomendable al horno o a la plancha Si las hervimos, se recomienda aprovechar el agua para sopas o purés Si las cocemos al vapor, se mantendrán la mayoría de nutrientes, sabor y textura Se recomienda un consumo mínimo de 300g diarios (2 raciones), aunque lo deseable serían 400 g de verduras y hortalizas al día
LECHE Y DERIVADOS	Lactosa Vitaminas A, D, B2 y B12 Fuente de calcio		Se recomienda consumir de 2 a 3 raciones de lácteos al día preferiblemente bajos en grasa
CARNES	Lactosa Vitaminas B12 Fuente de calcio		Elegir cortes magros
PESCADOS Y MARISCOS	Pescado Vitamina D Yodo Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (es importante ya que nuestro cuerpo no puede producirlo) Marisco Vitamina B1 y B12 Fósforo Potasio Hierro Flúor Zinc		Los ácidos grasos omega-3 (presentes por ejemplo el pescado azul) ayudan a reducir el colesterol malo (LDL), bajan los triglicéridos y previenen enfermedades cardiovasculares Se recomienda un consumo de 3 a 4 raciones semanales Se debe tener precaución con el anisakis u otros parásitos, cocinando bien el pesado (superar los 60 ºC en la parte central de la pieza durante al menos 2 minutos) o bien congelando el pescado a -20º durante 5 días El pescado congelado tiene un valor nutricional equivalente al pescado fresco El marisco tiene un alto contenido en proteínas y bajo en sodio, energía y grasas saturadas.
HUEVOS	Vitaminas A, D y B12 Fósforo Selenio		Se recomienda priorizar el consumo de huevos camperos o ecológicos Su consumo recomendado es de 3 a 5 huevos a la semana.
LEGUMBRES	Hidratos de carbono Fibra Vitaminas Minerales Diversos fito componentes.		Son una gran fuente de proteínas que aumenta si se consume con cereales y verduras Previene el cáncer de colon y en la reducción de los niveles de colesterol Se recomienda un consumo de al menos 2 a 4 veces a la semana
CEREALES	Fibra Vitaminas Minerales Otros fitocomponentes		El pan elaborado con harinas de grano entero es recomendable en las comidas del día, aunque es preferible el integral. Sería aconsejable consumir pasta integral de 2 a 3 veces a la semana. El arroz debería incluirse también de 2 a 3 veces a la semana. Se recomienda la bollería y la pastelería casera a la industrial, ya que ésta última suele ser más rica en grasas saturadas y grasas “trans”. Consumo muy ocasional El consumo recomendado es de 4 a 6 raciones de cereales y derivados al día, con una presencia importante de preparados integrales (arroz, pasta, pan, papilla de cereales, etc.), valorando la cantidad consumida en función del grado de actividad física
FRUTOS SECOS	Alto contenido energético Ácidos grasos insaturados Fibra Vitamina E.		Ayudan al tránsito intestinal Su ingesta recomendada (siempre que no haya contraindicaciones) de frutos secos naturales (sin sal o azúcar) es de 3 a 7 veces a la semana (una ración aproximada de 25g, peso neto y sin cáscara).
AZÚCARES, DULCES Y BEBIDAS AZUCARADAS	Aporte de energía Aumento de palatabilidad (cualidad de ser grato al paladar un alimento)		Su consumo debe ser muy moderado. Su ingesta elevada favorece el sobrepeso, la caries dental y otras patologías. Se recomienda no superar el 10% de la energía diaria en azucares libres
ACEITES Y GRASAS	El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes		Aunque su consumo es esencial para nuestra salud, deben consumirse con moderación debido a su alto aporte energético. Optar por las grasas de origen vegetal no refinadas, sobre todo el AOEVE. Limitar consumo de grasas saturadas presentes en carnes, embutidos, productos pastelería, bollería, etc. Evitar productos elaborados con aceites refinados de coco, palma y palmiste, priorizando los de aceite de oliva, girasol u otros. Evitar alimentos con grasas trans
AGUA	Imprescindible para el mantenimiento de la vida Previene el estreñimiento Normaliza el tránsito intestinal		Se recomienda beber de 1 a 2 litros de agua al día en función de la edad y situación personal. Debe ser la prioridad en nuestra ingesta de líquidos
BEBIDAS ALCOHÓLICAS FERMENTADAS: VINO Y CERVEZA			Las bebidas fermentadas, como el vino, la cerveza, el cava, la sidra o el txakolí deben consumirse con moderación y debería ser una opción personal y responsable en adultos. Su consumo puede incrementar el riesgo de algunas enfermedades, comportamientos incívicos y accidentes, y nunca deben tomarse durante el embarazo. La cerveza o el vino sin alcohol son una buena opción para aquellas ocasiones en las que se quiera limitar completamente el consumo de alcohol y reducir el aporte de energía. En caso de consumir bebidas fermentadas con contenido alcohólico, no deben sobrepasarse las 2 unidades al día en varones adultos y algo menos (1-1,5 unidades) en mujeres adultas. 1 unidad=1 copa de vino (80-100 ml) o 1 botellín de cerveza (200 ml).

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