Estar sentado durante horas delante de un ordenador, puede hacer que aparezca la fatiga mental. Es recomendable durante la jornada laboral ponerse de pie y caminar algunos minutos.

En ocasiones, los trabajadores pueden presentar insomnio y para reducirlo, está indicado practicar ejercicios de relajación, al menos antes de acostarse. Para ello debe buscar un sitio tranquilo, alejado de ruidos, y llevar ropa cómoda.

Un ejercicio recomendado es:

• Tumbarse, doblando las rodillas y separando los pies entre 20-30 cm. También se puede hacer sentado, aunque habrá que asegurarse de apoyar la cabeza en el respaldo del asiento.
• Colocar una de las manos sobre el abdomen
• Con los ojos cerrados, inspirar profunda y lentamente, imaginando el recorrido del aire a través del cuerpo.
• Notar como el aire llega al abdomen por haber puesto la mano ahí, pero el tórax no debe moverse. Tratar de aguantar la respiración 3 o 4 segundos.
• Espirar expulsando el aire despacio, mientras cuentas de cinco a cero. Nota que el abdomen vuelve a la posición de descanso.
• Repetir estos mismos pasos unos minutos, concentrándose en cada uno de los movimientos.

A continuación, se muestran unas posturas de yoga (1) que ayudan a aumentar el tiempo y la calidad del sueño. Para cada ejercicio, respirar lenta y profundamente desde el abdomen para hacer énfasis en la exhalación y alargarla. Respirar de esta manera fortalece la respuesta de relajación.

Ayuda a liberar la tensión de la parte superior de la espalda y el cuello y sincroniza la respiración y el movimiento, lo que comienza a relajar el cuerpo y la mente.

• Colocarse en la postura de la mesa o los cuatro puntos, con las manos sobre el piso a la altura de los hombros y las rodillas bajo las caderas.
• Mientras se inhala, se debe dejar caer el vientre, presionar el pecho hacia adelante y mirar hacia arriba.
• Exhala, meter la barbilla hacia el pecho hacia adelante y arquear la columna vertebral.
• Es importante que se mueva con fluidez entre las dos posturas, de modo que con cada inhalación entres en la vaca y con cada exhalación cambies al gato. Respira de tres a cinco veces.

Libera la tensión en la espalda y los hombros, produce un estiramiento suave en las caderas y tiene un efecto calmante en general.

• Empezar en la postura de la mesa, dejar caer las caderas hasta los talones y colocar el pecho entre los muslos.
• Los dedos de los pies se tocan entre sí y las rodillas están tan separadas como sea necesario para permitir respirar profundamente al bajar el pecho.
• Avanzar las manos hacia adelante, estirando los brazos.
• Se puede descansar la frente en el suelo.
• Tambien para dar un minimasaje, se puede colocar una pelota de tenis o de masaje bajo la frente y hacerla rodar suavemente de lado a lado (este paso estimula un punto de acupresión que elimina la tensión nerviosa).

Libera la tensión del hombro y comienza a estirar y aflojar la parte baja de la espalda.

• Empezar en la postura de la mesa, con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
• Al inhalar, estirar el brazo derecho hacia arriba, con la palma de la mano alejada del cuerpo.
• Exhalar y pasar el brazo derecho por debajo del pecho, apoyando el hombro en el suelo. Girar la palma derecha hacia arriba y apoyar la mejilla derecha sobre el suelo.
• Mantener la palma izquierda contra la tierra o profundizar el giro llevando la mano izquierda a la espalda baja.
• Mantener la postura durante cinco respiraciones. Luego, al inhalar, llevar la mano derecha hacia arriba para hacer un suave contragiro.
• Exhalar, volver a la postura inicial y repetir del otro lado.

Estira las caderas y la espalda baja.

• Estirar las piernas y juntarlas
• Llevar la rodilla derecha hacia el pecho, entrelazar las manos a la altura de la espinilla derecha y abrazar suavemente la rodilla para estirar la parte baja de la espalda y las caderas.
• Mantener la postura durante tres respiraciones.
• Soltar la rodilla y, sin estirar la pierna, doblarla hacia la izquierda para hacer un suave giro espinal.
• Llevar la mirada hacia la derecha.
• Mantener la postura de 5 a 10 respiraciones y luego cambiar de lado.

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